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Langlauf Begriffe: Herzfrequenz beim Lauf, VO2max, Tempo des Laufes

In der Situation, in welcher wir über uns selbst gesiegt haben, anfängliche Wehwehchen überwunden haben und das Laufen für uns Vergnügen und nicht zum Martyrium wird, beginnen viele zu überlegen, wie sie sich immer weiter verbessern können. Wie schneller, weiter und technisch perfekter laufen

Der erste Schritt führt oftmals zum PC und zu Google. Hier fallen Ihnen schnell Trainingspläne entgegen, wie zum Beispiel: Wie 5 km unter 25 min laufen, innerhalb von 8 Wochen. Lassen wir mal beiseite, dass jeder Einzelner individuell ist und deshalb auch beim Training darauf geachtet werden muß

Wenn also ein Anfänger diesen ambitionierten Plan liest, dann kann er nur die Augen verdrehen, die Seite schließen und sich in einem E- Shop wenigstens ein neues Lauftrikot bestellen, damit er sein Gewissen beruhigt und sich etwas besser fühlt. 

Im heutigen Artikel werden wir uns den Grundbegriffen der Laufmetrik widmen. Im nächsten Absatz werden wir uns den verschiedenen Arten von Lauftraining widmen und danach stürzen wir uns auf die Laufausrüstung.

Wenn wir uns den Trainingsplan aus dem Internet betrachten, dann liest man hier am meisten Begriffe wie Lauftempo, Herzfrequenz, VO2MAX...

Das Lauf Tempo

Wenn Sie einen erfahrenen Läufer fragen würden, wie schnell er 10 km läuft, wahrscheinlich  wird er Ihnen nicht sagen: „ Ich versuche im Durchschnitt 15 km/h zu laufen“. Er sagt eher: „ Ich versuche ein Tempo von 4 Minuten auf einen Kilometer zu halten“. 

Mit einer leichten Rechnung können Sie errechnen, dass er eine Zeit von 40 Minuten anstrebt. Das Tempo ist die Geschwindigkeit der Bewegung in der Zeit und es dient dazu, zu ermitteln, in welcher Zeit man einen Kilometer (oder eine Meile) läuft. 

Ihre Sportuhr oder Ihre App im Handy zeigt Ihnen das aktuelle Tempo beim Lauf, sowie das durchschnittliche Lauf Tempo von Beginn an, an. Wobei der Durchschnittswert um vieles genauer ist. 

Das oben erwähnte Tempo 4 min/km ist wirklich teuflisch schnell und vermutlich müssen Sie viel trainieren um sich diesem Wert zu nähern. Darüber wie Sie sich diesem Wert nähern können, erfahren Sie mehr im nächsten Absatz. Wir werfen hier einen Blick auf einige Formen des Lauftrainings. 

Herzfrequenz beim Lauf (HF) 

Bei dem Thema Herzfrequenz werden wir etwas verweilen. Es handelt sich hier um eine wesentliche Metrik, im Falle, das Sie es mit dem laufen ernst meinen und sich stetig verbessern wollen.

 

Eine Voraussetzung ist, dass Sie ein Gerät besitzen, welches Ihre Herzfrequenz misst. Wie etwa eine schlaue Fitness Uhr, zum messen am Handgelenk oder mit der Möglichkeit der Verbindung zu einem Brustgurt. Oder auch ein Handy mit Apps und der Möglichkeit der Verbindung zum Brustgurt.

Gut, der erste Schritt ist damit getan. Jetzt ist es notwendig, die Zonen der Herzfrequenz zu bestimmen. Es gibt, in speziellen Centern, die Möglichkeit von Belastungs Tests, zum bestimmen dieser Zonen. Für den Anfang ist das aber überflüssig. Sie können diese nämlich auch  selbst bestimmen. 

Es ist notwendig zu wissen, wir besitzen eine Ruhefrequenz, eine aktuelle und eine maximale Frequenz. Es gibt einige Methoden und Formeln um diese zu bestimmen.

Beginnen wir mit der Ruhefrequenz und verwenden wir hier eine Methode, welche mir am präzisesten erscheint. Die Ruhefrequenz markiert den niedrigsten Pulsschlag, in wachem aber ruhigem Zustand.  

Daraus ergibt sich die Tatsache, den Ruhe Pulsschlag am Morgen, nach einer erholsamen Nacht, zu messen. Die Messung führen Sie, auf dem Rücken liegend durch und das möglichst sofort nach dem Erwachen. Legen Sie das Messgerät HF (Sportuhr, Brustgurt) an, bleiben Sie eine Weile ruhig liegen, danach starten Sie, für etwa 5 Minuten, eine beliebige sportliche Aktivität. Beenden Sie die Aktivität und schauen Sie sich die durchschnittliche Herzfrequenz an. Diese Messung wiederholen Sie, in den nächsten Tagen, noch dreimal und der Mittelwert ergibt Ihre Ruhefrequenz.

Ein weiterer Schritt ist das ermitteln der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Es ist wichtig zu wissen, die HFmax ist angeboren und durch Training kann man sie, im Gegenteil zur minimalen HF, nicht beeinflussen, aber man kann sie senken. 

Ideal ist hier eine Untersuchung in einem Labor. Es gibt aber auch die Möglichkeit, selbst einen Belastungstest, mit einem hochwertigen Testgerät, durchzuführen. Oder Sie können diesen Rechner anklicken, Ihr Geschlecht, Alter und die Ruhe HF angeben und alles wird für Sie berechnet. Selbstverständlich sind diese Werte nicht super genau, aber sie sind für den Anfang vollkommen ausreichend. Der Rechner bestimmt auch die einzelnen Zonen der Herzfrequenz. 

Also jetzt wissen Sie, was Ihre Maxima und Minima sind und mit Hilfe der Uhr können Sie kontrollieren, wieviel zum Beispiel 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, bei einem Regenerationslauf, ist. Was ein Regenerationslauf ist, erkläre ich im nächsten Absatz. 

Was ist VO2max

Der Begriff VO2max klingt schon fast wissenschaftlich. Hinter diesem Kürzel verbirgt sich der Maximal Umfang von Sauerstoff, welchen der Läufer im Stande ist zu verwenden. 

Je höher die Zahl, desto größer das Leistungspotenzial. Einige, hochwertige Sport Testgeräte, sind in der Lage Ihren VO2max zu bestimmen. Eine genaue Messung macht ein Profi bei  einem Belastungstest.  

Für Männer gilt als ein guter Wert, ab 53 und höher, für Frauen ein Wert von 50 und höher. Durch Training lässt sich der VO2max schrittweise erhöhen, wobei natürlich jeder Mensch, ein angeborenes Limit, seiner physiologischen Werte hat. Eine Interessantheit, Chris Froome, (einer der besten Profiradsportler) hat einen VO2max Wert von 84,6

Es existieren natürlich noch weitere Lauf Metrika, wie die Lauf Kadenz und andere fortgeschrittenere. Für den Anfang genügen uns aber die oben Genannten. 

Okay, also wenn ich mich verbessern will, muß ich etwas, über mein Tempo und über meine Herzfrequenz wissen, und ich muß diese Werte beim Training beobachten und mit ihnen arbeiten. Aber wie? Den Grundarten des Laufes, welch wir in verschiedenen Trainingsplänen finden, werden wir uns in einem weiteren Teil widmen

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