In der Sportwelt gibt es bestimmte Regeln, was die Vorbereitung auf eine Leistung angeht, und Tennis ist da keine Ausnahme. Die richtige Vorbereitung auf das Spiel oder Training ist unerlässlich, um eine optimale Leistung zu erbringen. Ebenso sollten Dehnung und Erholung nach Belastung nicht unterschätzt werden. Jüngere Menschen unterschätzen dies oft im Namen der natürlichen Elastizität ihres Körpers. Im späteren Lebensalter - etwa ab dem dreißigsten Lebensjahr, treten jedoch erste Verschleißerscheinungen auf und der Körper verlangt deutlich mehr Pflege. Ordentliches Aufwärmen wird zur täglichen Routine, und das Dehnen nach der Belastung ist absolut unverzichtbar, um am nächsten Tag wieder aufstehen zu können.
Ordentliches Aufwärmen und Erholung sind zentrale Voraussetzungen, möchte man langfristig und gesund Sport treiben.
Ich fange bei mir an. Ich bin 38 Jahre alt und in den letzten circa 5 Jahren habe ich meine Rituale vor und nach dem Spiel komplett geändert. Vor dem Spiel wärme ich mich 15 Minuten auf und ab und zu schmiere ich mich auch mit einer wärmenden Emulsion ein. Nach dem Spiel eile ich nicht in die Dusche, damit ich ein Bier trinken kann. Stattdessen dehne ich mich langsam, bis sich meine ganzen Muskeln und Muskelansätze wieder in Knäuel zusammenrollen, aus dem später eine nicht dehnbare Kugel wird. Wenn ich dies nicht tue, kann ich in den nächsten 2-3 Tagen richtig schöne Zeiten erwarten. Je früher man dies versteht und lernt damit zu arbeiten, um so besser für diese Person und auch für ihr Umfeld. Keiner hört gern das Gejammer: „Dies tut mir weh, hier zieht es.“, wenn man daran selbst schuld ist. Und trotzdem passiert es ständig und wird auch immer passieren. Der Mensch ist einfach eine unbelehrbare, und im Prinzip faule Lebensform.
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Der größte Fehler, den die meisten Amateursportler machen, ist statisches Dehnen vor dem Sport. Dabei muss es sich nicht nur um Hobby-Wochenendspieler handeln. Das kommt auch bei erfahrenen Vereins- und Leistungssportlern vor. Die Grundlage des Aufwärmens ist die Mobilisierung des Bewegungsapparats. Das kann nur durch aktive dynamische Dehnung geschehen. Statisches Dehnen ist dagegen eine langsame und entspannende Aktivität. Unangemessenes Dehnen vor dem Sport ist eine gängige Ursache für spätere Verletzungen beim Sport. Anstatt am Netz zu stehen und gleich verschiedene Spagate, Vor- und Rückbeugen zu machen, gehen Sie zuerst lieber ein bisschen traben. Machen Sie dann ein paar Kniebeugen, ein paar Ausfallschritte, Kniebeugen mit Sprung und versuchen Sie einfach, das Blut in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu steigern. Es ist einfach wichtig, den Körper zu wecken und wärmen. Das erzielt man durch statisches Dehnen nicht. Ganz im Gegenteil kommt statisches Dehnen erst nach dem Sport und hat einen entspannenden Charakter.
Interessanterweise: Haben Sie schon mal einen Löwen gesehen, der sich vor dem Angriff auf seine Beute dehnt? Wahrscheinlich nicht. Das hängt damit zusammen, dass der enorme Adrenalinschub des Körpers in einem Augenblick bei diesen Raubtieren eine Elastizität aller Muskeln, Sehnen und Bänder auslöst. Bei Menschen ist es ähnlich, dennoch ist es nötig, sich ein wenig anzuregen. Trotzdem ist es Ihnen in Ihrem Leben sicher schon mehrmals passiert, dass Sie in einer stressigen Situation sofort reagieren und eine Leistung erbringen mussten - zum Beispiel, wenn Sie den Bus erwischen wollten. Stress und Adrenalin sorgen in so einem Fall dafür, dass sich der Körper wie durch ein Wunder aufwärmt und Sie ein paar Sekunden lang wie Usain Bolt laufen. Und ohne Verletzungen. Für langfristige Leistungsfähigkeit ist diese Stresssituation allerdings ungeeignet.
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Derjenige, der das Widerstandsband erfand, sollte einen Preis bekommen. Wenn Sie keine Ahnung haben, was ein Widerstands- oder Kraftband ist, werden Sie sozusagen bald eine riesige Entdeckung machen. Ein Widerstandsband besteht aus hochelastischem und festen Silikon. Es kommt in verschiedenen Stärken, (Widerstandsstufen) und Formen. Dabei kann es sich um einen dickeren, kreisförmigen Gummi handeln oder um ein dünnes Stück Gummi, das nicht verbunden ist. Es dient sowohl zum Aufwärmen als auch zur Stärkung. Und es ist ein Traum! Neben dem Training mit eigenem Körpergewicht ist das Widerstandsband die natürlichste Methode, um den Körper aufzuwärmen (mobilisieren) und zugleich auch zu stärken.
Die Vorteile des Widerstandsbands sind unbezahlbar. Im Gegensatz zu Gewichten zielen Sie hier sehr genau auf einen bestimmten Körperbereich, ohne Gelenke, Muskeln und Sehnen zu überlasten, was die Gravitation betrifft. Ich würde das Training mit einem Widerstandsband mit dem Schwimmen vergleichen, wo das Wasser zwar einen Widerstand leistet, aber keine andere Kraft auf den Körper einwirkt. Wenn man hingegen mit Gewichten trainiert, hat man ständig mit der Schwerkraft zu kämpfen. Und wenn man unnötig schwere Gewichte verwendet, leidet der gesamte Bewegungsapparat. Immerhin - versuchen Sie Gewichte im Bag zu transportieren! Das ist ein weiterer fantastischer Vorteil. Ein Widerstandsband nimmt keinen Platz ein, wiegt fast nichts und man kann gleich mehrere im Bag haben. Jede einzelne Farbe stellt unterschiedliche Widerstandsgrade dar, die man für unterschiedliche Körperbereiche speziell verwenden kann.
Ein Widerstandsband kann sowohl zum Stärken von Hüftstabilisatoren verwendet werden. Was kann man mit einem Widerstandsband alles aufwärmen?
Ich persönlich nutze das Widerstandsband hauptsächlich zum Aufwärmen und Stärken des Oberkörpers. Ich beginne immer damit, dass ich das Widerstandsband von oben über den Kopf bis hinunter zur Brust spanne. Ausatmen beim Expandieren, Einatmen beim Lockern. Der Griff erfolgt von unten, sodass die Rückenmuskeln und die Muskeln zwischen den Schulterblättern maximal beansprucht werden. Anschließend führe ich diese Bewegung auch hinter dem Kopf mit dem Band hinter dem Nacken durch. Zum Aufwärmen führe ich 1 Serie mit 20 Wiederholungen mit dem leichtesten Band durch und übe dynamisch. Im Gegensatz dazu mache ich beim Krafttraining 3 Sätze mit der schwereren Version des Bandes und ich gehe alles langsamer an. Danach wechsle ich zum Spannen des Bandes hinter meinem Rücken, wobei ich das Band mit der linken Hand halte und es mit der rechten Hand hinter meinem Kopf nach oben spanne. Diese Übung eignet sich vor allem zum Aufwärmen und zum Stärken von Trizepsen.
Danach ist der breite Rückenmuskel dran. Auch hier nehme ich das leichteste Widerstandsband, aber nun falte ich es in zwei Teile, so dass eine Schlaufe entsteht. Ich spreize meine Beine, stelle mich mit dem rechten Fuß an der Schlinge auf das Gummiband und packe die obere Seite der beiden Bandenden mit beiden Händen, so dass sich meine rechte Hand unten und meine linke Hand oben befindet. Dann simuliere ich eine Schlagbewegung mit beiden Händen von unten diagonal bis zur linken Schulter. Anschließend das Ganze noch einmal von der anderen Seite. Für die richtige Bewegungskoordination und die Beanspruchung der Rückenmuskeln ist es wichtig, beide Hände beidseitig zu belasten. Auch hier gilt, dass ich alles ziemlich dynamisch angehe, bei der Belastung ausatme (Ziehen) und einatme, wenn das Band wieder in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. Es ist wichtig, sich auf die Bewegung zu konzentrieren und alles mit Gefühl und nicht leichtsinnig zu tun.
Das Gummi hilft Ihnen dabei, praktisch jeden Körperbereich aufzuwärmen. Es gibt Dutzende von Übungen mit einem Widerstandsband. Das Band kann an Stangen oder am Zaun befestigt werden, man kann sich auf unterschiedliche Weisen hinstellen und indem man sich bückt, kann man sogar beispielsweise seine Bauchmuskeln stärken. Oder jemand kann für Sie das Band festhalten. Zum Beispiel Skifahrer wärmen sich so häufig auf. Für bewegungsintensives Tennis ist ein gutes Aufwärmen des Unterkörpers essenziell. Starke und dynamische Beine sind die Grundvoraussetzungen für den Erfolg beim Tennis. Machen Sie am Band eine Schlaufe oder einen Knoten. Dann steigen Sie in den Gummi und haken sich an den Knöcheln ein. Machen Sie danach eine Serie von Übungen wie Front- und Backkicks und Ausfallschritte mit ein paar Dutzend Wiederholungen. Auch hier sollten Sie für hohe Frequenz beim Aufwärmen ein Band mit kleinem Widerstand verwenden. Wenn Sie Ihren Körper stärken wollen, nutzen Sie allmählich größere Widerstandsstufen und machen Sie mehrere Sätze mit 20 Wiederholungen.
Aktivierung des Oberkörpers vor dem Training oder Spiel. Routine nach dem Spiel.
Manche nehmen gleich nach dem Spiel oder Training ein Sportgetränk in form eines Biers zu sich, während andere lieber unter eine kalte Duschesteigen. Beide Varianten sind im Prinzip richtig, wenn Sie ein Hobbyspieler sind und wenn für Sie am wichtigsten ist, dass sie gut schwitzen und ein Spielchen genießen. Wenn es um Leistungstennis geht, vermeiden Sie Alkohol – dieser führt nämlich zur schlechteren und langsameren Erholung. Bevor Sie unter die kalte Dusche steigen, beruhigen Sie den Körper und bringen Sie seine Temperatur runter. Dazu eignet sich ideal, auf ein paar hundert Metern zu traben und sich danach zu dehnen. Genau, das Dehnen im Sinne des statischen Dehnens erfolgt nach dem Sport, wenn die Muskeln und alle möglichen Ansätze warm sind. Sie werden merken, dass es sehr gut klappt und dass es nicht einmal so schmerzhaft ist. Nur ein paar Minuten genügen, und auch hier gilt, dass das Dehnen des Unterkörpers absolut unerlässlich für das weitere Funktionieren des Körpers ist.
Stellten Sie sich schon einmal die Frage Was der Unterschied zwischen neuen und gebrauchten Tennisbällen ist?
Zu sehr beliebten Trainingsmitteln zählen in letzten Jahren Massage rollen und -bälle. Diese weisen ebenfalls unterschiedliche Größen, Formen und Strukturen auf. Gefertigt sind sie in der Regel aus gepresstem Styropor oder Silikon. Auf diesen Rollen rollt man seinen Körper buchstäblich auf unterschiedliche Weisen und führt so eine Selbstmassage durch, ohne dass man dazu eine andere Person benötigt. Sie denken vielleicht, dass dies keine Auswirkungen hat, wenn Sie niemand richtig anfasst, aber ganz im Gegenteil. Brutale Massagen sind vor allem für mehr kraftorientierte Sportarten gut wie Eishockey oder Fußball. Die Rollen wirken sich auf die obersten Körperregionen aus - auf die Haut und Unterhaut, die an den Muskeln befestigt sind. Dabei wird der Körper leicht massiert und die Haut von den beschädigten Muskelfasern und -schichten getrennt. Das führt zu einer besseren Durchblutung dieser Bereiche und es wird eine schnellere und bessere Regeneration ausgelöst. Diese Rollen werden auch vor dem Sport eingesetzt, wiederum um die Muskeln zu aktivieren und die Muskelbereiche mit Blut zu versorgen.
Nach jeder anspruchsvollen Sportleistung sind Tausende und Millionen von Zellen in unserem Körper praktisch komplett zerstört und müssen ersetzt und wiederhergestellt werden. Die Rollen helfen dem Körper, die akkumulierten "Schadstoffe" im Körper schneller zu beseitigen, die im wahrsten Sinne des Wortes aneinander kleben, wie wenn man mit dem Schuh auf einen Kaugummi tritt. Diese Entgiftung schafft jeder und man sollte sie mit verschiedenen natürlichen Massageemulsionen, Gels und Heilsalben und Balsamen kombinieren. Die Auswahl ist riesig. Wenn Sie etwas kaputter sind, als sie dachten, und verschiedene Muskelentzündungen und -schmerzen auftreten, greifen Sie zu einem stärkeren Präparat aus der Apotheke wie z.B. Voltaren, Dolgit oder Olfen-Gel.
Massagerolle als hervorragender Ersatz zur Muskelentspannung. Nach dem Sandmann gleich ins Bett.
Entscheidend für die Regeneration des Körpers ist der Schlaf, in dem das beschädigte Gewebe wiederhergestellt wird. Ein kurzes Dehnen unmittelbar vor dem Schlafengehen am selben Tag nach dem Training ist ebenfalls ratsam. Im Schlaf kommt es nämlich zu den dramatischsten Muskelverkürzungen. Denn sie kehren zu ihrer ursprünglichen verkürzten Länge zurück. Indem Sie sie vor dem Schlafengehen vorstrecken, können Sie sich teilweise Schwierigkeiten beim Aufstehen ersparen. Sicher kennt jeder das Gefühl, wenn man nach einer großartigen Leistung am nächsten Tag nach dem Aufwachen das Gefühl hat, in sich zusammengesunken zu sein und wenn der ganze Körper schmerzt. Das liegt genau daran, dass die Muskeln zu einer "Rolle" zusammengeschrumpft sind und dadurch unser Bewegungsspielraum eingeschränkt wurde. Es gibt nichts besseres als gleich nach dem Aufwachen ein paar Übungen zu machen, um den Körper neuzustarten. Idealerweise noch vor dem Frühstück, dass dann auch besser schmeckt.
Am Morgen genügen 10 Minuten verschiedener Übungen, zur Dehnung und Kräftigung des ganzen Körpers im Yogastil, und Sie werden sehen, wie Sie am Ende trotz aller Schmerzen davon profitieren werden. Äußerst wichtig für eine maximale Effektivität des Trainings ist die regelmäßige Ausübung. Wenn Sie nur gelegentlich und nach Lust und Laune so vorgehen, werden Sie nie gute Resultate erzielen. Dabei reicht ganz wenig. Machen Sie ab und zu tagsüber eine Kniebeuge, ein paar Liegestütze, oder machen Sie ein paar Minuten die tiefe Hocke. Sie werden sehen, wie sich der Körper nach einer Weile in dieser Position wohl fühlt und sie es eher als angenehm als unangenehm empfinden. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und nutzen Sie jede Gelegenheit zur aktiven Erholung. Überraschenderweise kann auch eine Sucht danach entstehen. Eine gesunde Sucht. Man darf es aber nicht übertreiben. Und genau so wie bei gesunder Ernährung ist es auch bei Bewegung und beim Dehnen. Alles in Maßen und aufhören, wenn es am schönsten ist, sodass man immer Lust darauf hat.
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