Lauf-ABC


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Das Lauf-ABC

Das Lauf-ABC, oder auch athletisches ABC, ist für alle Läufer, egal ob Hobby- oder Profi-Läufer, wichtig. Warum sollten gerade Sie das Lauf-ABC in Ihr Training einbauen?

  • Sie vermeiden Verletzungen. Das Laufen belastet Ihre Gelenke, Sehnen und Muskeln sehr stark, deshalb müssen Sie sie regelmäßig trainieren. Es stärkt Sie nicht nur für das nächste Training, sondern auch langfristig. Sie reduzieren deutlich das Verletzungsrisiko bei falschem auftreten, wenn Sie stolpern oder wenn Sie weitere Kilometer zufügen wollen.
  • Sie verbessern Ihre Lauftechnik. Wer möchte schon beim Laufen nicht gut aussehen? Mit dem Lauf-ABC lernen Sie den richtigen Laufschritt, der nicht nur gut aussieht, sondern auch schonend für Ihren Körper ist. Sie werden bald feststellen, dass Sie bei gleichem Aufwand schneller laufen.
  • Sie werden schneller, und zwar ziemlich erheblich.. Wenn Sie das Lauf-ABC regelmäßig üben, werden Sie stärker, flexibler und schneller. Es ist ein direktes Verhältnis.

Denken Sie, dass Sie es nicht nötig haben, schneller zu werden oder beim Laufen gut auszusehen? Werfen Sie einen Blick auf den ersten Aufzählungspunkt. Sie müssen nicht stundenlang pro Woche mit dem Lauf-ABC verbringen. Ein paar Minuten genügen für stärkere, flexiblere und gesündere Beine.

Vorwarnung

Praktizieren Sie das Lauf-ABC immer zu Beginn des Trainings, aber erst nach dem Traben. Damit sollten Sie mindestens 5 Minuten verbringen, bis Ihr Körper wirklich warm geworden ist. Wenn Sie sich ein anspruchsvolles Training gönnen wollen, planen Sie das Lauf-ABC zum Ende des Trainings ein.

Richten Sie sich auf. Es ist wichtig, dass Sie bei allen Übungen des Lauf-ABCs Ihre Körpermitte stabilisieren und richtig atmen. Versuchen Sie sich hochzuziehen, stellen Sie sich vor, dass jemand Ihren Hinterkopf nach oben zieht. Entspannen Sie Ihre Schultern.

Denken Sie auch an die Arme. Sie helfen Ihnen dabei, die Übungen richtig durchzuführen. Halten Sie sie stets in einem 90-Grad-Winkel gebogen und nutzen Sie ihre Reichweite maximal aus. Übertreiben Sie ruhig.

Verzweifeln Sie nicht, wenn es nicht sofort klappt. Manche Übungen sind wirklich schwierig und anspruchsvoll. Machen Sie langsam, versuchen Sie es auf der Stelle.

Es gibt viele Übungen im Lauf-ABC, wir haben hier 6 davon für Sie zusammengestellt: Lifting, Beinstrecken, Skipping, Fußstampfen, Fußstampfen und Push-Offs.

Lifting

Beim Lifting ist die Arbeit der Fußgelenke und ein leichter Schritt entscheidend. Die Übung verkürzt Ihre Schrittlänge, erhöht Ihre Trittfrequenz und stärkt Ihre Fußgelenke. Sie sparen somit Energie und schonen Ihre Gelenke.

Versuchen Sie das Lifting zunächst, auf der Stelle, am besten vor dem Spiegel. Rollen Sie den Fuß auf der Matte langsam von den Zehen zur Ferse ab. Beginnen Sie dann die Bewegung mit einem kleinen Schritt nach vorne. Strecken Sie das Knie Ihres Standbeins.

Was Sie nicht tun sollten: Schauen Sie nicht zum Boden, sondern nach vorne. Halten Sie sich aufrecht!

Lifting

Beinstrecken

Das Beinstrecken ist keine Anti-Stress-Übung im Rahmen eines Firmen-Teambuildings, wenn der Chef vor Ihnen steht. Das Beinstrecken ist wichtig, um den Abstoß vom Vorfuß zu stärken und den Schritt zu kürzen.

Die Bewegung des Beines geht vom Hüftgelenk aus. Ihre Beine schwingen nebeneinander und stoßen vom Vorfuß ab (dem Fußballen unter den Zehen). Stellen Sie die Ferse nicht auf den Boden, strecken Sie das Knie bei der Aufwärtsbewegung und beugen Sie es leicht beim Auftreten.

Spielen Sie ein wenig mit der Intensität des Auftretens herum, um entweder die Frequenz oder die Stärke des Abstoßes zu trainieren.

Was Sie nicht tun sollten: Drehen Sie die Zehen nicht seitwärts. Sie sollten nach vorne, leicht nach oben gerichtet sein.

Beinstrecken

Skipping

Die Grundlage des Skippings ist das schnelle Heben der gebeugten Knie. Mit dieser Übung verbessern Sie Ihren Abstoß. Es handelt sich um eine sehr dynamische Übung, also fangen Sie langsam an. Führen Sie den Abstoß und das Auftreten vom Vorfuß aus. Ansonsten rollen Sie den Fuß auf der Matte wie beim Lifting ab.

Spielen Sie ein wenig mit der Höhe und Geschwindigkeit des Kniehubs herum.. Je höher Sie sie anheben, desto niedriger wird Ihre Schrittfrequenz sein und umgekehrt. Versuchen Sie die Variante in der Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken und dabei versuchen Ihre Hände bei jedem Heben zu berühren. Auf diese Weise kontrollieren Sie die gleiche Hubhöhe der beiden Knie.

Was Sie nicht tun sollten: Lehnen Sie sich nicht zurück. Es wird vermutlich ziemlich schwierig sein, also halten Sie Ihre Körpermitte stabil.

Skippig

Butt Kicks

Das Butt-Kicking wird Ihnen sicherlich einen Kick-Start geben. Der Sinn der Übung besteht darin, zu versuchen, die Wade an die Rückseite des Oberschenkels zu ziehen. Idealerweise berühren Sie dabei Ihren Hintern Führen Sie die Übung in einer leichten Vorwärtsbeugung mit geradem Rücken durch. Das Knie richtet sich senkrecht nach unten. Achten Sie darauf, dass es sich nicht verdreht oder zur Seite geht.

Was Sie nicht tun sollten: den unteren Rücken nicht beugen. Wenn es Ihnen schwerfällt, vereinfachen Sie die Übung und lassen Sie Ihr Knie diagonal vor sich gehen.

Butt Kicks

HIGH KNEES

Fußstampfen, Kasperle oder Laufen auf einem heißen Herd. Diese Übung hat viele Namen, aber nur eine richtige Ausführung. Die Grundlage ist ein guter Abstoß vom stabilisierten Fuß und Knöcheln. Heben Sie dann das gebeugte Knie des einen Beins an und führen Sie es sofort wieder zum Standbein zurück, wobei Sie Ihren Fuß auf den Boden stampfen. Beide Füße berühren den Boden zur gleichen Zeit.

Was Sie nicht tun sollten: Lassen Sie Ihre Arme nicht hängen. Lassen Sie sich von ihnen höher treiben.

HIGH KNEES

PUSH-OFFS

Push-Offs oder auch Abstoßen Gehören bereits zum fortgeschrittenen Lauf-ABC Es ist eine schwierige Übung, die viel Kraft und Koordination erfordert. Die Flugphase ist bei den Push Offs am wichtigsten und muss möglichst lang sein.

Beugen Sie das Vorderbein und strecken Sie das Hinterbein.. Bevor Sie mit dem Springen beginnen, fangen Sie zuerst an zu laufen. Nur ein Reh oder eine Ricke schafft solch einen Sprung von der Stelle.

Was Sie nicht tun sollten: Springen Sie nicht in die Höhe, sondern versuchen Sie, in die Ferne abzustoßen.

PUSH-OFFS

Ein paar Tipps zum Schluss

  • Führen Sie jede Übung in zwei bis drei Serien durch und experimentieren Sie mit der Intensität.
  • Führen Sie die erste Serie ruhig auf der Stelle durch.
  • Nutzen Sie Ihr Smartphone und filmen Sie sich dabei. Sie werden nicht nur Ihre Fehler beseitigen, sondern auch Ihre Fortschritte langfristig verfolgen können.

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