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Lauftraining – wann und welche Art davon ins Training aufnehmen 

Zuletzt haben wir hier die Grundbegriffe der Metrik erklärt. Heute widmen wir uns einem etwas komplizierten Stoff. Verschiedene Arten des Lauftrainings oder Wie schnell und ausdauernd, kraftvoll und perfekt sein Tempo zu regenerieren!

Schnelligkeit, Tempo, Ausdauer und Regeneration – das ist dass, was wir trainieren sollten. Vor oder nach einem jeden schnellen oder Tempotraining, ist es gut, sich warm zu laufen oder auszulaufen. Gleichzeitig ist diese Art von Training nicht geeignet für Anfänger, zuerst sollte man den Laufumfang erhöhen.

Bevor wir zu solchen Leckerbissen, wie Intervalltraining am Berg, kommen, müssen wir die wichtigste Sache noch erwähnen. Vor und nach jedem Lauf sollten wir einige Dehnübungen durchführen. Vor dem Training sollten wir immer die Muskeln erwärmen. Dazu eignet sich ein leichter, sehr langsamer Lauf und schnelle Streckung der Muskel.



Wenn wir, ohne Aufwärmen, mit dem Intervalltraining beginnen, dann wird das wohl für lange Zeit unser letztes Training gewesen sein. Genauso wichtig ist es, nach einem anstrengenden Training, mit einem leichten Lauf auszulaufen. Danach folgt das eher unbeliebte Stretching. Aber Ihr Körper wird es Ihnen danken und um vieles schneller regenerieren.

Interval Lauf oder Sektionen

Das Intervalltraining zielt auf erhöhen und halten der Geschwindigkeit. Es handelt sich hier, um abwechselnd schnelle Abschnitte (mit Volldampf) und langsame Abschnitte (Auslauf). Die Länge der schnellen Abschnitte bewegt sich meist zwischen 200 bis 1 600 Metern. Die Länge des Auslaufes so um 1 Minute.

Kurze Intervalle, 200–400 Meter, eignen sich zum erreichen der Schnelligkeit für eine Rennen über 5 km, 400–800 Meter eignen sich für einen Halbmarathon und 1200 Meter bis zu einer Meile (1 600 m) eignen sich für einen Marathonlauf. Die Gesamtzeit eines Intervalltrainings sollte so um 45 Minuten betragen.

Zum Lauf in Intervallen eignet sich ideal eine Athletic Bahn, wo Sie genau die Distanz kennen. Aber die Abschnitte können Sie auch überall sonst gut laufen, beim messen wird Ihnen die Fitness Uhr ein guter Helfer sein, welche Ihnen auch bei der folgenden wichtigen Sache helfen wird.

Die schnellen Abschnitte laufen Sie mit 75–90 % maximaler Pulsfrequenz. Sie wissen nicht was das ist? Na dann haben Sie den vorherigen Abschnitt nicht gelesen, welcher dieses anspruchsvolle Thema sehr gut und einfach erklärt.





Fartlek

Hier handelt es sich wieder um ein Schnelligkeitstraining, dieses mal aber auch mit Tempotraining. Es ist so ein Spiel mit dem Tempo, geeignet für eher erfahrene Läufer. Es geht darum, das im Vorraus nichts geplant wird. Sie laufen an, in mittleren konstanten Tempo und sobald Sie sich richtig gut fühlen, ziehen Sie schlagartig das Tempo an und versuchen es zu halten.

Die Länge dieses schnellen Laufes liegt ganz bei Ihnen, es kann von einigen Sekunden bis zu einer Minute sein. Dann verlangsamen Sie wieder ins mittlere Tempo. Sie können das je nach  Belieben wiederholen, ganz nach Ihrem Gefühl. Die Länge dieses Trainings ist unterschiedlich, es liegt nur an Ihnen. Fartlek wird auch oft genutzt in unebenem Terrain, wo man bergauf immer das Tempo verschärft.

Tempo Lauf

Der Tempo Lauf ist ein Schnelligkeitstraining, aber vor allem ein Tempotraining. Nach dem klassischen Anlaufen wählen Sie Ihr normales Trainingstempo und dann erhöhen Sie es leicht. Dieses Tempo versuchen Sie dann konstant, über das ganze Training über, zu halten. Die Distanz wählen Sie am besten im Voraus, ideal ist 5 bis 10 km.

Das Tempo sollte so sein, dass Sie am Ende das Gefühl haben, weiter ginge es nicht. Das ist ein wichtiges Training, welches Sie lehrt, das richtige Tempo für jedes Rennen zu wählen und auch damit zu haushalten.




Lange Abschnitte

Allgemein zur Ausdauer. Lange Abschnitte sind längere Trainingseinheiten im Rahmen Ihres gewohnten Trainings Tempos. Was ist das gewohnte Trainings Tempo? Das ist so etwa 75–80 % Ihrer maximalen HF. Diese Trainingseinheiten legen, warum auch immer, die meist auf den Sonntag. Aber reservieren Sie für sie mindestens 40–90 Minuten. Fortgeschrittene laufen auch länger.

Bergauf Lauf

Bergauf Lauf, eventuell auch Treppenlauf, ist ein Training, welches sich vor allem auf die Kraft konzentriert. Wählen Sie einen etwas steileren Hügel, oder eine Treppe, welcher sich in 30–60 Sekunden erklimmen lässt. Vergessen Sie nicht vorher leicht zu traben. Und dann mit Hurra und voller Kraft nach oben und mit leichtem Auslauf dann wieder den Hügel, oder die Treppe, hinunter.

Die Ruhephase sollte 2–4 Minuten dauern. Das können Sie 4 bis 10 mal wiederholen. Die maximale Pulsfrequenz kann hier bis zu 100 % betragen. Das ist so etwa wie das Sahnestück  am Schluß. Nach dieser Spezialität werden Sie die letzte Trainingsart benötigen.

Austraben oder Regenerationslauf

Das Austraben ist perfekt um jedes Training zu beenden. Das ist ein leichtes laufen mit bis zu maximal 70 % TF. Oder anders gesagt, das Tempo dieses Laufes sollte um 45 Sekunden, auf den Kilometer, langsamer sein, als Ihr normales Langlauf Tempo.

Das Austraben können Sie auch als selbstständige Trainingseinheit einfügen, spätestens aber 24 Stunden nach einem intensiven Training oder nach einem Wettkampf. Die Länge sollte ca. bei 30 Minuten liegen, wenn es sich um eine eigenständige Trainingseinheit handelt.


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