Wie man zuhause ohne Fitnessgeräte trainiert

Einfache Übungen, die Ihnen bei Rückenschmerzen helfen und Sie fit halten

Schwierig wird es, nach langer Pause wieder zu trainieren. Die Lösung? Nie damit aufhören! Ein guter Ratschlag, oder? Ich habe einige meiner Lieblingsübungen für zuhause für Sie vorbereitet. Damit Sie nach der Corona-Krise richtig fit sind. Sie brauchen keine Fitnessgeräte. Sie werden auch ohne Hanteln und Kettlebells schwitzen. Viel Glück!

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5 Minuten Aufwärmen reichen. Keine Ausreden!

Stretchen Sie sich gut vor dem Training. Wenn Sie z.B. den ganzen Tag am PC arbeiten, ist Ihr Körper ziemlich steif und somit anfälliger für Verletzungen. Laufen Sie deshalb z.B. die Treppen im Hausflur rauf und runter, springen Sie " jumping jacks" oder wärmen Sie sich mit Schattenboxen auf.

Kreisen Sie Ihren Kopf, Arme, Hüften. Beugen Sie sich ein paar Mal mit gestreckten Armen seitwärts. Und wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen, gibt es keine bessere Übung als den "Katzenbuckel". Ich bevorzuge die Unterarme dabei abzulegen. Es lockert die Brustwirbelsäule.

Katzenbuckel

Hallo! Ich bin der Ausfallschritt

Beginnen Sie mit Ihren Beinen. Ausfallschritte können Sie auf der Stelle (statisch) oder laufend (dynamisch) durchführen. Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Die Hüfte bleibt gerade. Gehen Sie in die Knie, bis es den Boden berührt und halten Sie kurz die Position. Das Knie des Vorderbeins darf nicht vor die Fußspitze ragen, es bleibt über dem Knöchel.

Ausfallschritt

Wie kommen Sie wieder hoch? Drücken Sie sich einfach von der Ferse des Vorderfußes wieder nach oben. Das Hinterbein hilft nur, das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade und atmen Sie in Ihren Bauch ein. Einatmen beim runtergehen, ausatmen beim nach oben kommen. Wiederholen Sie es mindestens 4x12 pro Bein. Ist es Ihnen zu einfach? Dann erhöhen Sie doch die Übung auf 4x 20 pro Bein oder benutzen Sie zusätzlich Gewichte.

Schulterbrücke mit Bein in der Luft

Beckenübungen stärken Ihr Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Geschwächte Gesäßmuskeln sind eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße auf, beugen Sie die Knie, spannen Sie die Körpermitte und das Gesäß an. Dann heben Sie das Becken hoch. 3 Sekunden diese Position halten und dann wieder entspannen. Anschließend rollen Sie sich von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule auf die Matte zurück.

Schulterbrücke

Um die Übung zu erschweren, strecken Sie in der oberen Position ein Bein aus und nehmen Sie die Gewichtsmanschetten für Beine. Halten Sie es gleichmäßig mit dem Oberschenkel des am Boden stehenden Beines. Mir ist es nicht ganz gelungen. :) Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mindestens 4x15 und Sie können die Übung gerne mit Ausfallschritten erweitern.

Sommerfigur trainiert man im Winter, und zwar ein Jahr vorher

Schräge Bauchmuskeln! Hier für Sie eine beliebte Übung bei Physiotherapeuten, engagierten Trainern und Läufern. Niemand möchte eine Diastase, also los geht's! Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper auf und ab. - Ellbogen zum jeweils gegenüberliegenden Knie im Wechsel schieben. Ziehen Sie das Knie nicht näher als bis zur Hüfte. Wiederholen Sie dies, solange Ihr Bauch es erträgt. Die Bauchmuskeln regenerieren sich schnell. Aber Vorsicht! Wiederholen sie die Übung gleichmäßig auf beiden Seiten.

Schräge Bauchmuskeln Übung

Tipps für die korrekte Ausführung: Der Ellbogen des anderen Arms berührt den Boden. Trainieren Sie langsam und drücken Sie die Schultern in die Matte. Halten Sie den Kopf gerade.

Wollen Sie eine schwierigere Variante? Halten Sie in der Auf-Bewegung des Oberkörpers  für min. 2 sec inne, und wechseln Sie sich dabei mit  Ihren Beinen ab.

Keine "Planks", lasst uns segeln!

Das Boot. So ein unschuldiger Name und doch ... Lassen Sie sich überraschen! Setzen Sie sich, winkeln Sie Ihre Beine an und lehnen Sie Ihren Rücken zurück. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf Kniehöhe aus und senken Sie Ihre Beine langsam mit geradem Rücken. Halten Sie diese Position mindestens 4x30 Sekunden lang. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln noch nicht spüren, heben Sie Ihre Beine von der Matte ab. 

Boot Übung

Tut Ihnen schon alles weh? Dann hören Sie mit dieser Übung auf. Oder reduzieren Sie Ihre Ausdauer-Zeit und fügen Sie lieber mehrere Wiederholungen hinzu.

PS: Natürlich habe ich nichts gegen Planks und Ihrer Initiative sind keine Grenzen gesetzt!

"Superman" rettet die Erde

Na gut, vielleicht nicht die Erde, aber Ihre feste Körpermitte und einen gesunden Rücken definitiv. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Beine und Arme aus. Spannen Sie Ihren Körper an, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein jeweils im Wechsel. Haben Sie zuhause einen Gymnastikball? Probieren Sie es auch damit aus, es macht mehr Spaß!

Superman Übung

Achten Sie bei allen Übungen auf die richtige Technik. Je langsamer Sie trainieren, desto mehr schwitzen Sie. Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen selbst, aber trainieren Sie symmetrisch - machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Und vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu entspannen!

Haben Sie Fragen oder Kommentare zur Durchführung der Übungen? Dann schreiben Sie mir!

Victory

Nach dem Entspannen, können Sie weiter lesen...

 

 

24.03.2020





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